ข้อปฏิบัติพื้นฐานด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อปฏิบัติพื้นฐานด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดี

การจะมีสุขภาพที่ดีนั้นต้องมีปัจจัยหลายๆ อย่างรวมกัน คือ พันธุกรรม โภชนาการ การออกกำลังกาย การผ่อนคลายกายและจิต การหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษต่าง ๆ การมีโภชนาการดีก็เป็นหนึ่งในหลายข้อที่ทำให้มีสุขภาพดี ข้อปฏิบัติที่มีการแนะนำในเรื่องการบริโภคอาหาร มีดังนี้

กินอาหารครบ ๕ หมู่

อาหารแต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว ข้อปฏิบัตินี้เป็นคำแนะนำหลัก เพื่อให้ทุก ๆคนบริโภคอาหารที่หลากหลาย คือ บริโภคอาหารชนิดต่าง ๆให้ได้วันละ ๑๕-๒๕ ชนิด และให้มีการหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน ผลรวบยอดของการบริโภคอาหารที่หลากหลายคือ น้ำหนักตัวเป็นปกติ ไม่อ้วนไม่ผอม และภาวะโภชนาการในด้านอื่น ๆ ก็เป็นปกติด้วย โดยไม่มีปัญหาการขาดวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

กินข้าวเป็นอาหารหลัก

สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยซึ่งควรได้รับการส่งเสริมต่อไป ถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคข้าวซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหารควบคู่ไปกับการได้แป้ง อันจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ สำหรับอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือ ขนมปัง ก็อาจจะกินเป็นบางมื้อ อาหารธัญพืชเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะให้แป้ง ซึ่งจะถูกย่อยไปใช้เป็นพลังงานวันต่อวัน แต่ถ้าได้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันได้

กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

พืชผักและผลไม้ทั้งสีเขียวและเหลือง นอกจากจะให้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แล้วยังให้ใยอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของลำไส้ในการขับถ่ายของเสียหรือสิ่งที่เหลือจากการย่อยและยังช่วยดูดซับสารพิษ และช่วยขับถ่ายโคเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนี้ยังให้สิ่งที่ไม่ใช่สารอาหาร เช่น แอนตี้ออกซิแดนท์ และสารอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ทางสมุนไพรอันจะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลและป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ซึ่งนำไปสู่การป้องกันไม่ให้ไขมันเกาะผนังหลอดเลือดและป้องกันการเกิดมะเร็งอีกด้วย

กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

อาหารที่แนะนำในข้อนี้จะให้โปรตีน ซึ่งมีจุดเน้น คือ ปลา และอาหารประเภทถั่วต่าง ๆ เช่น เต้าหู้ขาว และเต้าหู้เหลือง สำหรับเนื้อสัตว์นั้น กินพอประมาณและเลือกเฉพาะมีมันน้อย ๆ ไข่เป็นอาหารที่ดี ควรบริโภคเป็นประจำ เช่น วันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ ๒ ฟอง

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี ๒ และแร่ธาตุต่าง ๆ

กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ไขมันจากพืชและสัตว์จะให้พลังงานวันต่อวัน และพลังงานสะสม ถ้าได้เกินว่าที่ร่างกายต้องการจะเกิดปัญหาไขมันในเลือดสูงและปัญหาโรคอ้วน ยิ่งถ้ากินอาหารที่ไม่สมดุล คือ ขาดพวกพืชผักผลไม้ และขาดการออกกำลังกายจะทำให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้น จนเกิดการแข็งตัว ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดความดันเลือดสูง และโรคหัวใจขาดเลือด

อาหารไทยดั้งเดิมมีไขมันไม่มาก

อาทิ น้ำพริกผักจิ้ม แกงไม่ใส่กะทิ ถือว่าเป็นอาหารที่เสริมสุขภาพ อาหารไทยปัจจุบันมีการทอด และผัดมากตลอดจนมีการใช้กะทิในแกงต่าง ๆ ไขมันจึงมีมาก จึงควรเลือกกินเป็นครั้งคราวในปริมาณที่ไม่มากนัก เมื่อกินพร้อมข้าวจะทำให้ไขมันที่บริโภคอยู่ในปริมาณพอดี

หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

อาหารหวานจัดที่มีน้ำตาลทรายเป็นองค์ประกอบ เช่น น้ำเชื่อม น้ำอัดลม ขนมหวาน ถ้ากินมาก ๆ เป็นประจำมักจะเป็นพลังงานส่วนเกิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและร่างกายจะพยายามเปลี่ยนไปเป็นไขมัน จึงมีส่วนทำให้ไขมันสูงในเลือดได้ และยังไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ในทางปฏิบัติจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด

อาหารที่มีรสเค็มจัดจะให้เกลือโซเดียมคลอไรด์ซึ่งช่วยให้ดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือด ถ้ากินอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำจะทำให้เกิดความดันเลือดสูงได้ อาหารไทยจะให้โซเดียมประมาณวันละ ๖-๑๐ กรัมซึ่งมากเกินพออยู่แล้ว ควรจะพยายามฝึกกินอาหารที่มีรสธรรมดา และไม่ควรเติมเกลือหรือน้ำปลาในอาหารที่ปรุงมาแล้ว

กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

สารเคมี อาหารที่สะอาดจะปราศจากเชื้อโรค ทั้งไวรัส แบคทีเรีย และพยาธิ หรือสารตกค้างต่าง ๆ ในทางปฏิบัติ จึงควรเลือกกินที่สะอาด โดยการเลือกซื้อและการล้างที่ถูกต้อง อาหารที่สด และปรุงใหม่ๆ หรืออาหารที่ร้อนๆ ซึ่งเชื้อโรคจะถูกทำลายจนหมดไป

งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารที่อาจจะทำให้เสพติดได้ คนที่ติดเหล้าจนเรื้อรังมักจะมีการขาดวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ และมักจะเป็นโรคตับแข็งควบคู่กันไป ด้วยเหตุนี้ถ้าลดหรือเลิกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้ก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ข้อมูลอ้างอิง  นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 224  , เดือน/ปี: ธันวาคม 2540 , คอลัมน์: บทความพิเศษ